운동 전 스트레칭

다리를 위자 위에 올려두고 발바닥을 몸쪽으로 끌어당긴다. 이어 손을 무릎 위에 얹고 정면을 바라본 후 등과 무릎을 편 채 배가 허벅지에 닿는 느낌으로 허리를 앞으로 숙인다. 5초에서 10초 정도 자세를 유지한다. 햄스트링이 당긴다면 올바른 동작을 하고 있는 것이다.

1. 까치발 들기

까치발을 들면 종아리 뒤쪽 근육이 강화돼 골다공증 예방에 도움이 된다. 평소 운동을 안 했던 사람이나 근력이 약한 사람도 손을 의자 위에 얹고 동작을 하면 균형을 잘 잡을 수 있고, 훨씬 편하게 운동할 수 있다. 까치발을 들고 3초가량 멈춘 후 내려온다. 이 동작을 10회 이상 반복한다.

2. 스쿼트 동작

의자에 손을 올린 후 발은 어깨 넓이보다 조금 더 벌리고, 발가락은 바깥쪽으로 15도 정도 벌린다. 이 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 그대로 앉았다가 일어선다. 균형을 잘 잡으며 10~30회 반복한다. 앉은 동작에서 1초 이상 멈춘 후 올라오면 더 효과적이다.

3. 앉았다 일어서기

의자에 앉았다가 일어서는 동작이다. 나이가 많거나 근력이 약한 경우에는 팔걸이가 있는 의자를 이용해 팔걸이를 잡고 일어나도 좋다. 10~30회 정도 반복한다. 앉았다 일어서기만 자주 해도 허벅지와 엉덩이 근육이 많이 강화된다. 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이 근육의 강화는 척추와 뼈 건강은 물론 낙상 예방에도 도움이 된다.

4. 무릎 올리기와 벌리기

의자에 손을 대고 무릎을 올렸다가 내리기, 바깥으로 벌렸다가 내리기를 반복한다. 이때 발바닥이 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 10회 이상 반복한다. 우리 몸의 균형을 잡아주는 근육과 고관절 부위를 강화하는 데 효과적이다. 지지하고 있는 반대쪽 다리의 근육도 발달해 낙상 방지나 균형 감각을 기르는 데 도움이 된다.

5. 한 발씩 올렸다 내리기

의자에 한 발을 올렸다가 내리고 반대쪽 발을 올렸다가 내리는 동작을 반복한다. 이 동작만으로도 하체 근력 강화와 균형 유지에 도움이 된다. 나이가 들어 골다공증이 걱정되거나, 근력을 키우고 싶지만 전문적인 운동은 하기 어려운 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있다.
운동 강도를 높이고 싶다면 바닥에 있는 발의 뒤꿈치를 살짝 들었다 내리고, 좀 더 강도를 높이고 싶다면 바닥에 있는 발을 완전히 뗐다가 내려준다. 여기서 더욱 강도를 높이려면 의자에 올라갔다 내려오면 된다.