운동 처방
당뇨 관리를 위한 실내 운동법
당뇨 관리를 위한 실내 운동법
당뇨 관리에 있어 운동은 무척 중요하다. 인슐린은 혈액 속 혈당을 근육 속 세포로 이동시키는 역할을 한다. 이때 근육 속에 유리지방산이 있으면 혈당 이동을 방해한다. 운동을 하면 유리지방산을 소모해 같은 농도와 양의 인슐린으로 혈중 혈당을 보다 쉽게 근육 속으로 보낼 수 있다. 그만큼 혈당 조절이 쉬워지는 것. 이와 함께 혈당 조절이 잘 되기 위해서는 근육이 커야 한다. 근육의 70%는 하체에 있고, 하체 근육의 절반은 허벅지와 엉덩이 근육이 차지한다. 따라서 혈당 조절을 위해서는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해야 한다.
❶ 허벅지 강화 운동
다리를 쭉 뻗은 후 발등을 뒤로 젖히고 3~5초 동안 버틴다. 허벅지에 힘이 들어오는지 확인한 후 다리를 내린다.
반대 쪽 다리도 같은 방법으로 3~5초간 유지한다. 양쪽 다리를 10회씩 3세트 반복한다. 이 운동은 무릎 관절염에도 효과적이다.
❷ 엉덩이 강화 운동
발등을 뒤로 젖힌 후 다리 전체를 들어 무릎을 굽힌 상태로 3초간 버틴다. 반대 쪽 다리도 반복한다. 양쪽 다리를 10회씩 3세트 진행한다. 이 운동은 엉덩이와 뒤쪽 근육을 강화하는 데 효과가 있고, 엉거주춤한 걸음을 개선하는 데도 좋다.
❸ 엉덩이와 다리 강화 운동
다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 서서 의자를 잡고 발꿈치를 최대한 들어 올린다. 이 자세로 5초간 버틴다.
발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않을 정도까지 천천히 내린다. 이 상태에서 2초간 버틴다. 발꿈치를 들었다 내리는 동작을 10회씩 3세트 진행한다.
❹ 식후 혈당을 낮추는 운동
식사 후 혈당을 낮추고 소화를 촉진하는 간단한 운동법으로 식후 10분 뒤에 하면 효과적이다.
다리를 옆으로 최대한 넓게 벌린다. .
한쪽 다리를 반대편 허벅지에 붙인다. 이를 통해 허벅지 안쪽 근육과 바깥 근육을 강화할 수 있다. 옆으로 하는 운동은 몸의 균형을 잡아줘 낙상 예방에도 효과적이다.
다리를 벌릴 때 팔도 함께 최대한 벌린다. 이때 팔은 위로 올리지 않고 최대한 낮춘다.
다리를 붙일 때 팔을 모아 손뼉을 친다. 손뼉치기는 말초순환 개선 및 치매, 기억력 저하 예방에 좋다. 자신만의 리듬으로 20~40분간 운동한다.