척추를 좌우로 살랑살랑 흔들어서 척추의 배열을 바로잡는 운동이다. 마치 물고기가 헤엄치듯이 좌우로 동시에 몸을 움직인다. 척추의 균형을 잡는 최고의 운동이다.

머리를 들거나 골반이 틀어지지 않도록 조심하면서 몸 전체를 바닥에 미끌리듯이 움직인다. 좌우로 50~100회 정도 실시한다.

골반 주변과 허리 아랫부분의 척추를 곧게 만들어주는 운동이다. 발을 무릎에 올리고 양손을 허벅지 안으로 넣어서 다리를 들어올린다. 허벅지를 가슴 쪽으로 끌어당기면서 골반 엉덩이 고관절까지 자극을 느껴본다. 최대한 가슴까지 당기고 다시 다리를 쭉 펴주면 다리 스트레칭까지 동시에 된다. 약 10회 반복한 후, 다리를 바꿔 다시 10회 반복한다.

한쪽 다리는 쭉 펴고 다른 쪽 다리를 90도로 구부려서 발을 잡고 아래로 꾹 누른다. 편 다리는 가급적 땅에 붙이도록 노력한다. 15초간 유지한 후, 다리를 바꿔 진행한다. 다리를 한쪽씩 눌러주는 것만으로도 양쪽 골반 주변과 허리 주변의 척추가 잘 풀리는 것을 느낄 수 있다.

이 동작은 척추가 마치 쇠사슬 체인처럼 차례로 올라갔다 내려갔다 하는 것이 핵심이다. 골반, 허리, 등, 목 아래까지 감겨서 올라갔다 내려갔다 하는 것을 느끼고, 코어 근육인 아랫배와 골반 안쪽에 균형을 유지하도록 힘을 받쳐준다. 10회 반복한다.

오뚝이처럼 구르면서 일어나는 동작은 척추 전체가 마사지될 뿐 아니라 협업 동작이 일어나서 양쪽 근육의 배열이 정상적으로 돌아갈 수 있게 한다. 앞뒤로 편안하게 20~30회 구르면서 몸을 풀어주면 척추를 자극할 수 있다.

다리와 배가 연결되는 지점에는 누구나 만지면 알 수 있는 정도의 툭 튀어나온 뼈가 있다. 이 부분을 배꼽과 일직선으로 그어서 3등분을 한다. 그리고 배꼽에서 먼 부분, 즉 뼈에서 가까운 쪽의 3분의 1 지점을 살며시 깊게 누른다. 이때 팽팽한 띠 같은 근육이 만져지는데, 이곳을 풀어주면 허리가 편안해진다. 이 위치는 장요근이 있는 곳으로, 이 근육은 골반의 좌우 균형을 바로잡아 주어 허리 통증 완화에 도움이 된다. 손으로 눌렀을 때 통증이 강할 경우 한쪽 다리를 굽히면 조금 더 편안하게 누를 수 있다. 1분 이상 누르고 있으면 자연스럽게 근육이 풀어진다.